飲食到底該按什麼順序吃才合理？可能大多數人的回答都是：

「先吃飯菜，再喝湯，最後才吃甜點和水果。」但其實，這種飲食順序並不符合養生原則。

所有的「胖」都與「吃」有關，但會造成肥胖的原因，很多時候其實是在吃的步驟上出了問題。因為，會造成身體肥胖的主要原因，並不是吃得太多，而是食物在身體內停留太久的緣故。

原則上，食物在胃腸裡逗留的時間越久，越容易造成肥胖的體形；食物進入體內，能夠很快的被消化代謝掉，就不會形成身體的負擔，也就不會引發脂肪的堆積，自然也就不會發胖了。

世上有許多不同的飲食法，無論哪種方式，也都有令人理解後恍然大悟的理論，但是，卻不代表是百分之百適合自己身體的飲食法。每個人的身體狀態都不同，而且身體每天都在變化，光靠單一理論，並不能涵蓋所有身體狀態的差異。不過，只要讓自己的身體條件跟飲食法理論的條件相同，要獲得健康也不是不可能。

改變用餐順序，就能脫離胖胖危機！

來看看兩篇研究。

一、2011年發表在學術期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，用餐時先讓受試者吃蔬菜（包心菜與牛番茄），再吃碳水化合物（米飯），可優化餐後30分鐘與60分鐘的血糖控制，更可降低糖化血紅素（HbA1c）。

二、2015年7月發表在《Diabetes Care》期刊的研究也顯示，受試者先吃蔬菜（番茄生菜沙拉佐義大利醋、奶油花椰菜）與蛋白質（去皮烤雞腿肉），之後再吃碳水化合物、果汁（麵包與柳橙汁）（見圖表2-1），餐後30分鐘、60分鐘與120分鐘的血糖顯著下降，餐後胰島素濃度也大幅趨緩。

「蔬菜→蛋白質→澱粉」，這樣吃才對喔！

上述兩篇研究都顯示，用餐時先吃生菜沙拉再吃米飯，能有效控制餐後血糖。

其他國外文獻更指出，生萵苣（60公克）、橄欖油（10公克）與醋（10公克）一起食用，能夠緩和餐後血糖上升、抑制食慾。主要的原因是，生萵苣中的水溶性膳食纖維具高黏性，能延遲、降低胃排空速率（拉長消化時間）、抑制血糖上升速率。此外，生萵苣的非水溶性膳食纖維，也能改善體內胰島素阻抗，使血糖變得更容易控制；橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acid，簡稱MUFA，能強化胰島素敏感性，並刺激胰高血糖素樣肽-1（Glucagon Like Peptide 1，簡稱GLP 1，迴腸的分泌物之一）分泌；醋則能有效減緩消化速率、抑制餐後血糖上升。

更詳細的來看看進食順序：

①【先吃大量的「膳食纖維」】
膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物
可以填補胃腸的部分空間
例如:蔬菜、海藻、菇類

②【再將「蛋白質」吃完】
例如:肉、魚、大豆類等等「蛋白質」食物
如果是肉片炒蔬菜兩種混在一起的料理
進食前要分成兩部分並控制好份量。

瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好
像是大豆蛋白（如黃豆、豆腐）
或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類
而豬、牛、羊肉屬於紅肉
脂肪含量較多，盡量少吃。

③【最後吃「碳水化合物」】
先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完
最後才能吃「碳水化合物」。
即使吃的量少也沒關係
如果前面兩步驟有確實做到
此時自然就會減量攝取。

米飯麵條、麵點麵食、根莖類食物中
都含有非常豐富的碳水化合物
過多時就會形成體內脂肪。
盡量選擇粗糙的全榖類
食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。

此外，用餐時先吃蔬菜，可因青菜中所含的膳食纖維提高飽足感，接著攝取蛋白質，便能促進腸道分泌多肽YY（peptide YY），影響腦幹及下視丘，藉此抑制食慾，其中又以高生物價蛋白質（如燻雞肉、水煮鮪魚或花枝等）最佳。

吃完蔬菜和蛋白質之後，最後才是澱粉及水果。如此一來，不但營養均衡，更能快快吃飽，而不會一不小心吃太多。

​外食族進餐順序建議
由於現在人的生活型態改變，外食的機率大增，在不知不覺中就攝取過多的鈉、油和糖，讓身體負擔增加。因此以下特別針對外食族，提出關於進食順序的建議：

1、吃西餐時
到西餐廳吃排餐時，大多數人都會習慣性的按照上菜順序食用。若想減重，可以試著依照前面介紹的進餐順序，先吃生菜沙拉、牛排，最後再喝濃湯（若店家提供的是清湯，可改至用餐前食用）、吃鐵板麵。飲料則可選無糖果汁或是無糖的原味茶，但建議還是以白開水為主。

2、吃中式料理時
先喝蛋花湯、豬血湯或味噌湯等湯品增加飽足感，接著點一盤燙青菜（如地瓜葉、大陸妹、豆芽菜、空心菜等，約25大卡至38大卡），並請店家不要在上頭淋滷汁或醬料，以免吃進不必要的油脂。接著再吃含蛋白質的豆腐、魚、蛋類、肉，例如，一顆滷蛋、粉肝、腱子肉等，最後可吃小顆水餃（7顆至8顆為限）或乾麵，整頓飯吃下來不但菜色豐富，更可獲取多樣化的營養素。
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又到了端午節，就會看到新聞媒體跳出來喊粽子熱量超高：有的說一顆粽子熱量就有500~600大卡，有的說有700大卡，甚至更高。

聽起來就是粽子不能吃，吃了絕對會胖的樣子。儘管也常有營養師教大家怎麼自製健康的粽子，但對大部分人來說，為了吃幾顆粽子而自己包粽子並不實際。

​到底粽子熱量有多高？我們該如何看待應景的粽子？粽子又該如何吃才不會胖呢？今天，就讓我們來學會如何應景吃粽吧！

一般市面上粽子大致可以分為台灣口味的肉粽、客家粿粽及鹼粽、廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽，湖州粽又可分為甜(內包豆沙餡)及鹹的，其中裹蒸粽的熱量可以高達 1000 大卡。

粽子的食材有哪些？主食的部份，常見的材料為糯米、雜糧榖類、紫米、紅豆、栗子和蓮子、薏仁等；肉魚蛋豆類有豬肉、鹹鴨蛋黃、豆干、蝦米、干貝、乾魷魚、素肉、鮑魚等；蔬菜類有蘿蔔乾、香菇、與竹筍；油脂類則有沙拉油、松子、花生、南瓜子與豬油等。

熟悉這些常見的粽子食材後，在下列表格中區分不同口味的粽子，並將營養成分標示出讓大家更容易選擇出適合吃的粽子。

沾醬的選擇也是一大學問，吃粽子時醬料盡量少用。如果要用的話，用沾的會比將醬汁直接淋在粽子上好(因醬料的用量較省)。另外，鹹的醬料可以醬油自行調味，或用醬油膏酌量沾取；甜的話則可用純度高的果寡糖適量沾取。

(註)常見醬料熱量(每100公克)～
。鹹醬料：醬油90大卡、醬油膏103大卡、甜辣醬214大卡、番茄醬113大卡、辣椒醬82大卡；
。甜醬料：蜂蜜315大卡、果糖297大卡、楓糖258大卡。

吃粽子的小技巧：
1、挑選較小顆的粽子吃。
2、挑選熱量較低的餡料，避免豪華版大肉粽。不要迷信只包花生的素粽熱量會比有包肉的葷食粽低，因為花生屬於油脂。
3、可挑選熱量較低的南部粽、粿粽或鹼粽。
4、盡量搭配蔬菜一起吃，如：燙青菜、炒青菜或泡菜、海帶等蔬菜類的小菜。
5、搭配水果。可挑選水分高或熱量較低的水果來吃，例如：西瓜等瓜類帶皮一斤大概只有兩份水果，小番茄約23個一份水果。[一份水果熱量為60大卡]
6、儘可能吃原味粽子，少淋沾醬。
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如果你正在減重，吃粽子的那餐，可能就會占掉當天飲食熱量的一半或以上，所以記得其他兩餐的熱量要控制一下，原則上就是少油、少糖、清淡一點且主食攝取可以減半攝取以彌補粽子較高的熱量。

例如：本來另一餐要吃一碗飯，就減為半碗或3/4碗飯，菜和肉類盡量挑少油的烹調方式來吃。

此外，還可以透過增加活動量來多消耗點熱量來消耗粽子偏高的熱量。

例如：可利用端午連假，安排些活動量較大的活動，到郊外或風景區踏青、騎腳踏車出遊，或出外逛博物館、文創、百貨公司等。也可安排在飯後走走散散步、多消耗點卡路里。