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你知道這樣吃也能抑制食慾嗎?

6/18/2019

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飲食到底該按什麼順序吃才合理?可能大多數人的回答都是:

「先吃飯菜,再喝湯,最後才吃甜點和水果。」但其實,這種飲食順序並不符合養生原則。

所有的「胖」都與「吃」有關,但會造成肥胖的原因,很多時候其實是在吃的步驟上出了問題。因為,會造成身體肥胖的主要原因,並不是吃得太多,而是食物在身體內停留太久的緣故。

原則上,食物在胃腸裡逗留的時間越久,越容易造成肥胖的體形;食物進入體內,能夠很快的被消化代謝掉,就不會形成身體的負擔,也就不會引發脂肪的堆積,自然也就不會發胖了。

世上有許多不同的飲食法,無論哪種方式,也都有令人理解後恍然大悟的理論,但是,卻不代表是百分之百適合自己身體的飲食法。每個人的身體狀態都不同,而且身體每天都在變化,光靠單一理論,並不能涵蓋所有身體狀態的差異。不過,只要讓自己的身體條件跟飲食法理論的條件相同,要獲得健康也不是不可能。

改變用餐順序,就能脫離胖胖危機!

來看看兩篇研究。

一、2011年發表在學術期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究指出,用餐時先讓受試者吃蔬菜(包心菜與牛番茄),再吃碳水化合物(米飯),可優化餐後30分鐘與60分鐘的血糖控制,更可降低糖化血紅素(HbA1c)。

二、2015年7月發表在《Diabetes Care》期刊的研究也顯示,受試者先吃蔬菜(番茄生菜沙拉佐義大利醋、奶油花椰菜)與蛋白質(去皮烤雞腿肉),之後再吃碳水化合物、果汁(麵包與柳橙汁)(見圖表2-1),餐後30分鐘、60分鐘與120分鐘的血糖顯著下降,餐後胰島素濃度也大幅趨緩。

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「蔬菜→蛋白質→澱粉」,這樣吃才對喔!

上述兩篇研究都顯示,用餐時先吃生菜沙拉再吃米飯,能有效控制餐後血糖。

其他國外文獻更指出,生萵苣(60公克)、橄欖油(10公克)與醋(10公克)一起食用,能夠緩和餐後血糖上升、抑制食慾。主要的原因是,生萵苣中的水溶性膳食纖維具高黏性,能延遲、降低胃排空速率(拉長消化時間)、抑制血糖上升速率。此外,生萵苣的非水溶性膳食纖維,也能改善體內胰島素阻抗,使血糖變得更容易控制;橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid,簡稱MUFA,能強化胰島素敏感性,並刺激胰高血糖素樣肽-1(Glucagon Like Peptide 1,簡稱GLP 1,迴腸的分泌物之一)分泌;醋則能有效減緩消化速率、抑制餐後血糖上升。

更詳細的來看看進食順序:

①【先吃大量的「膳食纖維」】
膳食纖維不具熱量,進食前先攝取這類食物
可以填補胃腸的部分空間
例如:蔬菜、海藻、菇類

②【再將「蛋白質」吃完】
例如:肉、魚、大豆類等等「蛋白質」食物
如果是肉片炒蔬菜兩種混在一起的料理
進食前要分成兩部分並控制好份量。

瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好
像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐)
或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類
而豬、牛、羊肉屬於紅肉
脂肪含量較多,盡量少吃。

③【最後吃「碳水化合物」】
先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完
最後才能吃「碳水化合物」。
即使吃的量少也沒關係
如果前面兩步驟有確實做到
此時自然就會減量攝取。

米飯麵條、麵點麵食、根莖類食物中
都含有非常豐富的碳水化合物
過多時就會形成體內脂肪。
盡量選擇粗糙的全榖類
食用後容易飽足,血糖也不會升得太高。
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此外,用餐時先吃蔬菜,可因青菜中所含的膳食纖維提高飽足感,接著攝取蛋白質,便能促進腸道分泌多肽YY(peptide YY),影響腦幹及下視丘,藉此抑制食慾,其中又以高生物價蛋白質(如燻雞肉、水煮鮪魚或花枝等)最佳。

吃完蔬菜和蛋白質之後,最後才是澱粉及水果。如此一來,不但營養均衡,更能快快吃飽,而不會一不小心吃太多。

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​外食族進餐順序建議
由於現在人的生活型態改變,外食的機率大增,在不知不覺中就攝取過多的鈉、油和糖,讓身體負擔增加。因此以下特別針對外食族,提出關於進食順序的建議:

1、吃西餐時
到西餐廳吃排餐時,大多數人都會習慣性的按照上菜順序食用。若想減重,可以試著依照前面介紹的進餐順序,先吃生菜沙拉、牛排,最後再喝濃湯(若店家提供的是清湯,可改至用餐前食用)、吃鐵板麵。飲料則可選無糖果汁或是無糖的原味茶,但建議還是以白開水為主。
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2、吃中式料理時
先喝蛋花湯、豬血湯或味噌湯等湯品增加飽足感,接著點一盤燙青菜(如地瓜葉、大陸妹、豆芽菜、空心菜等,約25大卡至38大卡),並請店家不要在上頭淋滷汁或醬料,以免吃進不必要的油脂。接著再吃含蛋白質的豆腐、魚、蛋類、肉,例如,一顆滷蛋、粉肝、腱子肉等,最後可吃小顆水餃(7顆至8顆為限)或乾麵,整頓飯吃下來不但菜色豐富,更可獲取多樣化的營養素。
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