小心冬天的「地雷食物」！別讓體重突飛猛進！
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​冬天到了，又是容易發胖的季節嗎？

想減重時，不吃東西又渾身冰涼，吃了東西，卻又怕發胖…....

再加上冬天天氣寒冷，許多人縮著身子又懶得動。

吃進來的熱量遠超過消耗的熱量，不知不覺在冬天過後身上就多了一圈肥肉。

雖然冬天脂肪分解代謝的速度比春夏慢，但天越冷時，活動所消耗的熱量比較多，所以冬天其實是去除脂肪的好季節。

「冬季地雷食物」有什麼特徵呢？通常很愛配湯吃，熱量常常破六百卡，分為以下六類： 

第一類，讓人誤以為「體積小，吃很少」的加工食物，通常單獨吃要吃十個才勉強能夠填胃，而且通常還會搭配一碗湯，熱量更高，要吃到感覺飽的熱量，甚至比吃一個便當還多，

例如：餛飩(一個45大卡)、燒賣(一顆50大卡)、水餃(一顆60大卡)、鍋貼(一個70大卡)、煎餃(一顆70大卡)、小籠包(一個120大卡)、水煎包(一個130大卡)、肉包(一個270大卡)、饅頭(一個280大卡)、油豆腐(一塊300大卡)。 

第二類，湯好喝的麵類，吃完一定會喝湯，湯內肉燥或高湯是骨湯調製，熱量超高，

例如：餛飩麵(560大卡)、肉羹麵(700大卡)、牛肉麵(800大卡)、日式叉燒豚骨拉麵(900大卡)。 

只要連湯喝進去飽正熱量破表！！！

第三類，乾麵類食物是非原型食物，吃了讓血糖快速上升，但在下一餐來臨前，也容易感到飢餓，讓人沒等到晚餐，又吃了零食或下午茶，而加了肉燥等醬料，熱量更驚人，

例如：大腸麵線(400大卡)、乾麵(480大卡)、乾榨菜肉絲麵(490大卡)、麻醬麵(500大卡)、白酒蛤蜊義大利麵(義大利麵中熱量最低，500大卡)、炸醬麵(650大卡)。

第四類，濃湯、強烈口味的湯類，相較一般較低卡的湯平均約為七十卡，

例如：玉米濃湯(180大卡)、蘑菇濃湯(290大卡)、蛤蠣巧達湯(130大卡)、肉羹湯(420大卡)。 

第五類，高油食物，肉眼看得出油亮，

例如：牛腩飯(580大卡)、蛋包飯(600大卡)、咖哩飯(700大卡)、燴飯(700大卡)、油飯(750大卡)、炒飯(800大卡)、三寶飯(1000大卡)。 

第六類，燒肉、鍋物類，熱量可說是食物界的「廣島原子彈」，燒烤肉片吃兩片，約400大卡，吃十片就至少2000大卡，火鍋類的肉片都是組合肉，用滾筒加工成條再削片，所以油花都一樣，平均吃二片梅花豬肉就120大卡，一餐至少吃十片就破千啦！再加上吃其他的配料、喝飲料，不管是薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、麻辣鍋、自煮火鍋，保守估計也是至少2000大卡跑不掉。 

至於甜食、炸物大家都知道熱量高就不贅述，以上六類冬季地雷食物，如果一星期吃到超過七次以上(同種也計算為一次)，加上天冷少運動消耗多餘的卡路里，是很難逃離「冬季肥」的。但你可能會說，上班或住家環境，能吃的外食就是這些，不吃就沒得吃了？ 

其實，認清常吃食物的卡路里，是幫助你在一天中去調配組合，避免超過基礎代謝所能消去的卡路里，並不是完全不吃這六類冬季地雷食物。

​例如：今天晚上和朋友約吃麻辣鍋，是先前就知道的事，也知道晚餐難逃2000大卡的命運，所以中午就避免吃六類冬季地雷食物，選擇陽春麵(400大卡)，或是雞肉飯(450大卡)，配合喝溫開水、吃水果或點青菜類。 

或者如果中午吃炒飯(800大卡)，晚上本來想吃豚骨拉麵(900大卡)，就改天再吃，而選擇皮蛋瘦肉粥(350大卡)。聰明選擇食物，平衡一天的卡路里不超過基礎代謝，才能吃得飽，又能保持良好的體態。

天氣漸冷，大家開始大吃大喝的機會變多，這一兩年吵的沸沸揚揚，繼『間歇性斷食』後，又有最新減肥的飲食法『生酮飲食法』， 不用挨餓，還可以吃得好又能減重，更有人說是救命長壽療法？


到底什麼是生酮飲食？

生酮飲食（英語：ketogenic diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，又稱『低碳飲食』，或『低碳水化合物飲食法』。

其實，很早在醫學上就用來輔助治療兒童困難控制的頑固型癲癇（intractable epilepsy）。

生酮飲食最早可追溯到新約聖經中提到可以用斷食治療癲癇，1910 年法國首先有醫師做過這類文章發表，但是讓大家較知道是在1990 年代美國有位叫Charlie 的病童家屬大力推行，提出他使用生酮飲食後的良好效果，並拍成電影"First Do No Harm"，才讓世人重新認識生酮飲食。

以前生酮飲食通常用於頑固型癲癇病人，在使用多種藥物治療後仍然無法控制癲癇才會選擇此種方法，2009 年在美國癲癇學會第63 屆年度科學研討會中終於得到國際上的共識，對某些孩童而言，生酮飲食療法可以有效作為第一線治療，例如：嬰兒點頭痙攣，還有先天代謝上無法分解糖分者，如GLUT1 和丙酮酸鹽脫氫酵素（pyruvatedehydrogenase）不足，至於少數病人因服用抗癲癇藥物而產生的副作用及不適，也可以考慮生酮飲食作為第二線治療。

因此簡而言之，就是透過強迫人體燃燒脂肪而非醣類非碳水化合物，模擬身體熱量飢餓狀態，在醫學上主要用於治療兒童困難控制的頑固型癲癇。

生酮飲食簡單的說就是飲食中僅攝取油脂、蛋白質，不吃水果、糖分。

在醣類攝取不足的情況下，身體為了要獲得足夠的能量維持運作，轉而分解脂肪，而脂肪分解就會有酮體的產生。

「就是生酮飲食那個生酮，生酮就是產生酮體的意思」。

正常情況下，碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量，尤其是用於維持大腦運作。

然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物，肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。

酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。

當血液中酮體含量達到一定程度時，即為酮症，能緩和癲癇的頻繁發作。

使用過生酮飲食的兒童或青年癲癇病患中，有半數的癲癇發作次數減到原來的一半，而且其效果在停用生酮飲食後仍然可以繼續。

正常生理情況下，攝取的醣類經消化過後會變成葡萄糖，讓身體當作能量來運用，但是，生酮飲食中的醣類攝取非常非常少，這時，肝臟會將脂肪轉換成脂肪酸與酮體，取代原本應該由葡萄糖負責的能量來源。

當血中酮體的含量達到一定程度時，即為酮症，可以使癲癇的發作頻率較緩和，在醫學上主要用於輔助治療兒童的困難控制型癲癇。

酮症（酮體生成），不是酮酸中毒。

當採用生酮飲食法時，會有人誤會『酮症』就是醫學上的『酮酸中毒』，其實不是。

『酮症』，是指體內的脂肪被分解後酮體變多了的形容，而『酮酸中毒』的意思是說，體內病態的大量累積酸性酮體，
因此降低了血液的pH值，進而影響正常生理機能，情形若嚴重的話很可能會致命。

這情形多見於嚴重的糖尿病患，因為當糖尿病患缺乏胰島素時，細胞沒有辦法利用血中糖份，只好分解脂肪來當能量，久而久之，血酮就上升，若一直沒有胰島素來調控，身體不斷分解脂肪產生酸性酮體，血液PH值一旦降低，健康就出了問題，這時，就是酮酸中毒。

但正常人因為有胰島素幫忙調節，體內酮體要達到『中毒』程度，是不太可能的。

生酮飲食可以減肥？

網路上流傳：『因為飲食中沒有醣類，導致人體燃燒脂肪，所以就會瘦，是一種不用忌口也能瘦的好方式。』

其實，這錯了，原因如上段說明，但假如真的瘦了，那…也是病了。

生酮飲食法不是拿來減肥用的啦！

近來不少民眾熱衷於嘗試「生酮飲食」，有人是為了減重，有人是為了控制血糖，在知名網路部落客的推波助瀾下形成一股風潮。

「生酮飲食」對身體的影響

「生酮飲食」對身體的影響，甚至生酮飲食可能會造成猝死。

臨床上已經發現，生酮飲食，會影響人體內分泌。

人體所有內分泌主要是由下視丘、腦下垂體、腎上腺來調控，醫學上簡稱『HPA』(hypothalamic-pituitary-adrenalaxis)，這可以幫助調節壓力、情緒、情感、消化、代謝…等等很多的人體機制。

當然身體採取生酮飲食，減少了醣類攝取，有研究顯示會增加壓力荷爾蒙cortisol的生成，進而影響HPA的正常功能，導致人體內分泌紊亂。

在女生來說，最常見的問題，就是亂經或閉經(amenorrhea)，相同問題，更常見於體重過輕，或營養不良的女生，又或壓力過大的女生。

在男生來說，當然就是睪固酮濃度降低啦！

一旦男性體內睪固酮濃度降低，想要把肌肉練大，想要體脂降低都會變成遙不可及的夢想，甚至還會開始流失肌肉、堆積脂肪、體力下降。

問題那麼多，可見得，沒有吃醣類食物，對身體造成的隱形壓力是很大的。

看到這裡，還是想要嘗試低碳水化合物或是生酮飲食的朋友們，建議您在開始生酮飲食前，一定要先去檢查體內性荷爾蒙濃度，在正常值範圍內，才能開始實施生酮飲食計畫。

在實施生酮飲食計畫期間，也要配合醫師，定期監測您體內的性荷爾蒙濃度的改變。

生酮飲食也不適合糖尿病患

生酮飲食不適合糖尿病患！

這是因為生酮飲食多油脂，長期食用恐易引發心血管疾病、動脈硬化和膽固醇過高。

生酮飲食法限制一天只20公克的醣類，多吃油脂，不少糖尿病患合併有高血壓及高血脂，長期下來易導致心血管疾病、肝硬化和膽固醇過高。

酪梨不是水果而是油脂，綠豆、豌豆仁非豆類而是屬於「全穀根莖類」，也就是一般所稱的「主食類」。

酪梨30公克就相當於1/3湯匙油脂、熟綠豆100公克相當於1/4碗白飯，若吃了這些食物就要減少油脂和主食類的份量。

生酮飲食還會造成其他健康隱憂

實施生酮飲食的其他健康隱憂，肉類含有大量的飽和脂肪，是心血管疾病的危險因子，可能會出現膽固醇方面的問題。

另外，維他命礦物質多存在於穀類根莖類蔬菜水果裡，若吃太少，也會有營養不良的問題，又因為缺乏攝取其中的纖維素，便秘的問題也有可能發生。

正常人別實施生酮飲食，正常的飲食，建議遵循『哈佛健康飲食餐盤』，人體只要有適當的養分，就能帶來健康的身體，想瘦，前提總是要有個健康身體好呀！

生酮飲食法不是拿來減肥用的！

生酮飲食法不是拿來減肥用的啦！正常人還是以『飲食均衡』為最大原則。

 根據國際期刊Lancet public health研究，當中呈現 U 型曲線，顯示碳水化合物太多或太少都不好。碳水化合物佔飲食 50-55% 時是最好的，而且當碳水化合物佔小於 20% 的總飲食時，死亡率升高了 50%。

這項報告是美國波士頓布萊根婦女醫院的研究，研究員從 1987 年到 2012 年，追蹤了 15,428 名年齡年齡在 45-64 歲的美國成年人，在這 25 年間裡收集他們自我報告的食譜以及健康數據，研究人員得到結論，發現從碳水化合物獲得一半卡路里的人，比攝取高於 70% 和低於 40% 的人，平均壽命更長。

攝入適量碳水化合物（佔每日卡路里的 50-55%）的人平均壽命為 83 歲
攝入超量碳水化合物（佔每日卡路里的 70%）的人平均壽命 82 歲。
攝入低碳水化合物（佔每日卡路里 40%）的人平均壽命為 79 歲。

這幾年來很多國家開始注意這些特殊飲食療法的問題，探討若長期採用低醣飲食是否會對健康造成影響。美國學者在2018年發表了探討低醣飲食與死亡率風險的相關性研究 【1】研究共納入了15,428名45-64歲成年人，在1987年至1989年參與社區人群動脈粥樣硬化風險（the Atherosclerosis Risk in Communities, ARIC）研究中完成飲食頻率問卷調查，並排除攝取極端熱量之男女（男性每天<600卡或> 4200卡，女生每天<500卡或> 3600卡）。

   這些受試者在後續25年的追蹤當中，有6283人死亡，收集的資料經過多變量調整後，醣類佔總攝取能量比率與死亡率之間呈現U形關係圖。資料顯示每天醣類的攝取佔總能量的45-55％時，死亡風險最低；每天糖類的攝取佔總能量的40％以下和 70％以上時，死亡風險升高；進一步去分析營養素的組成，發現在進行低碳水化合物飲食期間，其蛋白質及脂肪來源以動物性食物 (例如：羊肉、牛肉、豬肉和雞肉等來源) 為主者，其死亡率的風險較高；反之，當蛋白質與脂肪以植物性來源為主時(例如：蔬菜、堅果、全麥麵包等)其死亡率的風險則大幅下降；日本在2014年也有類似的研究結果，攝取蔬菜、魚類和貝類的受試者與和吃肉類及蛋類者做比較，有較低風險的心血管代謝疾病【2】。


參考資料:
1. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Aug 16; http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X.
2. M Yasuyuki Nakamura, Nagako Okuda, Tomonori Okamura, et al., Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese:a 29-year follow-up of NIPPON DATA80. British Journal of Nutrition (2014), 112, 916–924.