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減重第二步-你知道每天要少吃多少才能減一公斤嗎?

6/17/2018

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你知道每天要少吃多少才能減一公斤嗎?

讓我們來了解減重的第二步驟,如何利用卡路里來減重。

一.  使用卡路里減重的必備常識!

1.      一般用現有體重所計算出來的卡路里,指的是"維持現有體重"一天所需要多的卡路里。換句話說,如果你用現在的體重60公斤所計算出來的卡路里,指的是維持60公斤所需的熱量,如果你想要做的是減重,而非維持體重的話,那麼就需要吃得比上述計算出來的卡路里少;反之,若你想做的是增重的話,就要吃得比上述計算出來的熱量高。

(記得,攝取量<消耗量,吃得比消耗的少,才有機會讓身體使用庫存的脂肪來當能量,而達到減肥的效果^_^)

2.      很多時候計算出來的卡路里是基礎代謝,而非新陳代謝,要換算成新陳代謝需要將此數字再除70%。包括我上篇所提的計算基礎代謝公式,或坊間體脂儀所計算出來的數字,指的是基礎代謝,英文簡寫為BMR(Basic Metabolism Rate )。基礎代謝指的是維持生命現象,諸如呼吸、心跳、維持體溫等所需的最基本熱量需求,它約佔一天所需熱量(或稱新陳代謝)的70%,故將它除以70%(即0.7)才等於新陳代謝。舉例來說,若體脂儀測出你的基礎代謝為1200大卡,你一天所需要的熱量,也就是新陳代謝應該是1714大卡,而非1200大卡[註:計算方法:1200除以70%=1200÷0.7=7141大卡]。

3.      一般所計算出來的代謝值,都是透過公式計算,因為無法兼顧個體的差異性,故請當成參考值做為參考就好。之所以說僅供參考,是因為一般計算公式多半只輸入體重,有的還會輸入年齡、性別或身高等資料,雖然輸入的資料越多精確度越高,但不管怎麼輸入都無法完全計算到個人間的差異。基本上,除性別、年齡、身高、體重等數字會影響代謝外,包括身體組成(瘦肉組織含量),體型,反覆減重的次數,身體健康狀況,身體營養狀況與攝食的食物等…均會會新陳代謝造成影響,故公式所計算出來的數值可以參考用,最好事後稍為複檢、驗算一下比較好。(就是注意實際上所減的速度和計算出來的預計速度是否一致,如果不一致的話就代表有需要修正與調整)。

二.  如何計算減重要吃多少卡路里?

之前有提到減重就是要讓攝取量(來自食物的熱量)<消耗量(即我們剛剛所計算出來的新陳代謝),因為,當我們所攝取的熱量不足以供身體一天所需時,身體才會去將庫存在脂肪的熱量拿出來用,所以,減重速度的快慢就取決於攝取量與消耗量間卡路里的落差,能量缺口越大,身體就需要拿出較多庫存在脂肪的熱量使用,減重的速度就會越快。

*要減一公斤體重需要少吃7700大卡!

那麼,要少吃多少熱量才能減去一公斤的脂肪呢?很多人都知道1公克的脂肪有9大卡的熱量,我們若吃一公斤的脂肪,則會獲得9000大卡熱量,但有鑑於我們身體脂肪細胞這個倉庫,除了大部份是儲存的脂肪外,還有少部分的蛋白質和水分等其他組成,故實際上一公斤的體脂肪只能儲存7700大卡的熱量,因此,只要多吃7700大卡,體重就會增加一公斤;想要減一公斤體重就要少吃7700大卡。

*每天少吃500大卡,一個月可多減兩公斤!

我們最常聽到的「每天減少500大卡」說法其目的就是維持一個月減重兩公斤的速度。每天減少500大卡,一週相當於減少3500大卡(500×7=3500),約等於半公斤或一磅的體重(3500/7700=0.455公斤)。以一般女性約1500~1800大卡左右的代謝來看,每天約吃1000~1200大卡左右的話,一個月大約可以減輕兩公斤左右。

*如何規劃卡路里減重?

步驟一:先計算出每天所能攝取的熱量(新陳代謝)。記得,這個計算出來的數字是維持現有體重的熱量。我以簡單基礎代謝公式,男性每公斤體重每小時1大卡,女性0.9大卡為例,一個60公斤女性的基礎代謝為60×0.9×24=1296,其新陳代謝為1296÷70%=1851大卡這是維持60公斤體重一天所需攝取的熱量。

步驟二:設定合理的減肥目標~例如想要減掉幾公斤,或每個月要減輕多少公斤的體重。舉例來說,如果你希望一個月減三公斤的話,代表你一個月需要減少7700×3=23100的熱量,若將這些熱量分配在一個月減完的話,每天就要減少23100÷30=770大卡。

步驟三:規劃如何達到上述所計算出來的能量落差(攝取量與消耗量間的落差)。以上述770大卡的(攝取量與消耗量的)能量落差為例,你可以

1.      直接從減少攝取量著手~即每天減少770大卡熱量的攝取。以剛剛70公斤新陳代謝2160為例,就是每天只吃1390大卡(2160-770);

2.      直接從增加消耗量著手~即透過運動來增加能量消耗。這點比較難,因為你可能要每天花好幾個小時從事運動。以現在最流行的騎腳踏來說,可能每天要騎個三個多小時才會消耗770大卡的熱量。(註:更多運動所消耗熱量的資訊請參考部落格文章)

3.      同時控制飲食並增加運動量~即所謂的少吃多運動雙管齊下。這點比較容易,舉例來說,你可以從飲食減少500大卡,並每天從事會消耗270大卡的運動,這樣同樣可以讓能量落差達到770大卡,但相對人性化多了(在吃的方面,卡路里可以不用限制得那麼嚴格;在動的方面,不需要每天花好幾的小時去做,必較容易達成且能持久)
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