減重第二步-你知道每天要少吃多少才能減一公斤嗎？

你知道每天要少吃多少才能減一公斤嗎？

讓我們來了解減重的第二步驟，如何利用卡路里來減重。

一.  使用卡路里減重的必備常識！

1.      一般用現有體重所計算出來的卡路里，指的是＂維持現有體重＂一天所需要多的卡路里。換句話說，如果你用現在的體重60公斤所計算出來的卡路里，指的是維持60公斤所需的熱量，如果你想要做的是減重，而非維持體重的話，那麼就需要吃得比上述計算出來的卡路里少；反之，若你想做的是增重的話，就要吃得比上述計算出來的熱量高。

（記得，攝取量＜消耗量，吃得比消耗的少，才有機會讓身體使用庫存的脂肪來當能量，而達到減肥的效果^_^）

2.      很多時候計算出來的卡路里是基礎代謝，而非新陳代謝，要換算成新陳代謝需要將此數字再除70%。包括我上篇所提的計算基礎代謝公式，或坊間體脂儀所計算出來的數字，指的是基礎代謝，英文簡寫為BMR(Basic Metabolism Rate )。基礎代謝指的是維持生命現象，諸如呼吸、心跳、維持體溫等所需的最基本熱量需求，它約佔一天所需熱量（或稱新陳代謝）的70%，故將它除以70%(即0.7)才等於新陳代謝。舉例來說，若體脂儀測出你的基礎代謝為1200大卡，你一天所需要的熱量，也就是新陳代謝應該是1714大卡，而非1200大卡[註：計算方法：1200除以70%＝1200÷0.7=7141大卡]。

3.      一般所計算出來的代謝值，都是透過公式計算，因為無法兼顧個體的差異性，故請當成參考值做為參考就好。之所以說僅供參考，是因為一般計算公式多半只輸入體重，有的還會輸入年齡、性別或身高等資料，雖然輸入的資料越多精確度越高，但不管怎麼輸入都無法完全計算到個人間的差異。基本上，除性別、年齡、身高、體重等數字會影響代謝外，包括身體組成（瘦肉組織含量），體型，反覆減重的次數，身體健康狀況，身體營養狀況與攝食的食物等…均會會新陳代謝造成影響，故公式所計算出來的數值可以參考用，最好事後稍為複檢、驗算一下比較好。（就是注意實際上所減的速度和計算出來的預計速度是否一致，如果不一致的話就代表有需要修正與調整）。

二.  如何計算減重要吃多少卡路里？

之前有提到減重就是要讓攝取量(來自食物的熱量)＜消耗量（即我們剛剛所計算出來的新陳代謝），因為，當我們所攝取的熱量不足以供身體一天所需時，身體才會去將庫存在脂肪的熱量拿出來用，所以，減重速度的快慢就取決於攝取量與消耗量間卡路里的落差，能量缺口越大，身體就需要拿出較多庫存在脂肪的熱量使用，減重的速度就會越快。

＊要減一公斤體重需要少吃7700大卡！

那麼，要少吃多少熱量才能減去一公斤的脂肪呢？很多人都知道1公克的脂肪有9大卡的熱量，我們若吃一公斤的脂肪，則會獲得9000大卡熱量，但有鑑於我們身體脂肪細胞這個倉庫，除了大部份是儲存的脂肪外，還有少部分的蛋白質和水分等其他組成，故實際上一公斤的體脂肪只能儲存7700大卡的熱量，因此，只要多吃7700大卡，體重就會增加一公斤；想要減一公斤體重就要少吃7700大卡。

＊每天少吃500大卡，一個月可多減兩公斤！

我們最常聽到的「每天減少500大卡」說法其目的就是維持一個月減重兩公斤的速度。每天減少500大卡，一週相當於減少3500大卡(500×7=3500)，約等於半公斤或一磅的體重（3500/7700=0.455公斤）。以一般女性約1500~1800大卡左右的代謝來看，每天約吃1000~1200大卡左右的話，一個月大約可以減輕兩公斤左右。

＊如何規劃卡路里減重？

步驟一：先計算出每天所能攝取的熱量（新陳代謝）。記得，這個計算出來的數字是維持現有體重的熱量。我以簡單基礎代謝公式，男性每公斤體重每小時1大卡，女性0.9大卡為例，一個60公斤女性的基礎代謝為60×0.9×24=1296，其新陳代謝為1296÷70%=1851大卡這是維持60公斤體重一天所需攝取的熱量。

步驟二：設定合理的減肥目標～例如想要減掉幾公斤，或每個月要減輕多少公斤的體重。舉例來說，如果你希望一個月減三公斤的話，代表你一個月需要減少7700×3=23100的熱量，若將這些熱量分配在一個月減完的話，每天就要減少23100÷30=770大卡。

步驟三：規劃如何達到上述所計算出來的能量落差（攝取量與消耗量間的落差）。以上述770大卡的(攝取量與消耗量的)能量落差為例，你可以

1.      直接從減少攝取量著手~即每天減少770大卡熱量的攝取。以剛剛70公斤新陳代謝2160為例，就是每天只吃1390大卡(2160-770)；

2.      直接從增加消耗量著手～即透過運動來增加能量消耗。這點比較難，因為你可能要每天花好幾個小時從事運動。以現在最流行的騎腳踏來說，可能每天要騎個三個多小時才會消耗770大卡的熱量。（註：更多運動所消耗熱量的資訊請參考部落格文章）

3.      同時控制飲食並增加運動量～即所謂的少吃多運動雙管齊下。這點比較容易，舉例來說，你可以從飲食減少500大卡，並每天從事會消耗270大卡的運動，這樣同樣可以讓能量落差達到770大卡，但相對人性化多了（在吃的方面，卡路里可以不用限制得那麼嚴格；在動的方面，不需要每天花好幾的小時去做，必較容易達成且能持久）