減肥第五步：減肥過程中，選擇什麼食物吃才對？

這個問題將會決定你的減重是一時？還是一輩子？

減重第五步：減重過程中，選擇什麼食物吃才對？

想減重的人會常常會聽到某些私房減重偏方，諸如吃蘋果減重（或吃香蕉、吃奇異果等）、吃蔬菜減重、豆腐減重法（或起司紅酒減重法之類）、不吃澱粉減重法（或吃肉減重法）…等，到底減重時該如何分配我們的熱量？怎麼吃比較好呢？

最好的減重方法還是以三餐為主的，飯肉菜均衡的飲食。因為飯肉菜都吃的飲食不僅能較持久，也比較能培養成以後的好習慣，持續越久，累績的成果就會越好，而且壓抑感較少，較不易復胖；且因營養均衡，可大幅降低減重過程中常見的便秘、掉髮、疲倦、免疫或壓力失調等健康問題。

★為什麼吃蘋果減重等單方（偏方）飲食不好？

減重的原理就是讓攝取量＜消耗量。因此，想「吃得比攝取量少」，我們就必須學會計算熱量或份量，但對於大多數人來說，這並非一件容易的事，而且相當麻煩。

用計算卡路里方式減重時，很多人都要看著食物好久後，才開始進食，這可不是在禱告，而是在心理盤算，掐指推測食物的熱量，真得很累。相對之下，只吃單一飲食的減重就簡單多了，因為你不需要懂得各種不同食物的熱量或份量，只要認識你所要吃的食物就好。

單一飲食法最大的問題就是極端不人性化，無法持久，且飲食過於偏頗，容易因營養不均而導致各種健康問題，包括因為影響到體能精力情緒，進而對日常生活造成衝擊。以吃蘋果為例，即使不限制你一天可以吃幾個，但若早也吃蘋果、午也吃蘋果、晚也吃蘋果，肚子餓了或想吃的時候也只能吃蘋果。

你會發現，到最後可能只要看到蘋果就會想吐而吃不下。最後，因熱量吃得少而達到減重的成果。此外，因跟日常飲食生活與社交生活無法融合，故往往吃個幾天就因受不了而打停，且常在過度壓抑後吃得比平常還多。這種忍三天、吃一週的結果就是讓體重復胖，比原來的重量還重，更不用說這種營養極端不均的偏方飲食對身體代謝及健康可能造成的危害了。

★為什麼只吃蔬菜水果減重不好？

如果只吃單一食物不好，那麼改成熱量較低的蔬菜水果應該可以吧？事實上，雖然吃蔬菜水果比吃單一的偏方飲食在營養上好一點，但從下面角度來看，也不是好的減重方法。

從效果來看，因為不像單一食物減重法容易讓人生膩吃不下，所吃蔬果減重的總食物攝取量一般會高於單一食物（如：吃蘋果、吃芭樂）減重法。此外，因台灣的水果甜度相當高，若沒控制水果食用量的話，熱量減少的程度可能沒有預期好；再加上蔬菜一般都需要經過烹調，會用到油（一湯匙的油就有半碗飯的熱量），即使吃沙拉也所淋的醬汁也多半是以油為基底的組成，故如果沒有小心計算的話，全部的減少熱量的效果可能不好，而無法達到理想的減重目標。


從健康等其他觀點來看，只吃蔬果，不吃肉類的飲食會因為缺乏蛋白質與必需脂肪而影響身體健康。可能會影響到女性生理期、免疫力（容易生病）、掉髮；影響精神、情緒、貧血、容易有疲勞感、手腳冰冷或血液循環差。此外，這種方法一樣不生活化，同樣會有無法持久或暴食的問題。


★為什麼不吃澱粉減重（吃肉減重法或生酮飲食）不好？

所謂的不吃澱粉減重法指的是只吃肉類（蛋白質類），不吃澱粉類食物（包括飯、麵等澱粉和水果）的減重法。這種方法因限制澱粉類的攝取而影響到身體正常代謝，進而達到減重的效果。

吃肉減重的原理
第一個原因：澱粉類食物的主要營養素是葡萄糖，葡萄糖是身體主要的能量來源，當我們飲食中完全不吃澱粉類食物時，就會強迫身體轉向將蛋白質和脂肪轉變成葡萄糖，以提供能量供大腦和神經等使用（在營養學上這叫做醣質新生作用）。而就像核能發電會產生核廢料一樣，身體在利用蛋白質和脂肪轉變為能量的過程也會產生含氮廢物與酮體等代謝廢物，由於這些代謝廢物對身體有害，存留在體內會產生酮酸中毒，故身體會利用大量水分把它排出體外，這個＂脫水利尿＂的結果，正是吃肉減重法速度會比一般減重快速的原因之一(因為減輕的大部分是水分)。

第二個原因：吃肉減肥速度快是因為缺乏醣類讓脂肪燃燒不完全。正常（指在有醣類存在）的情況下，燃燒一公斤的脂肪大概可產生7700大卡；但若缺乏醣的情況下脂肪燃燒不完全，會產生酮體這個中間產物，由於酮體是一個低效率的能量，一公斤酮體只能產生約兩三千大卡的熱量而已，故身體若採酮體做為能量的話，需要燃燒較多的脂肪才能產生足夠的能量供身體使用～這則是吃肉減重會減得比較快的另一個原因。


吃肉減重的問題
吃肉減重方法對以澱粉為主食的亞洲人來說，最大的問題就是難以持久；此外因連水果或澱粉含量較高的蔬菜（胡蘿蔔或番茄等）都不宜使用，在加上肉類本身含大量脂肪與蛋白質，缺乏抗氧化等保護性營養素，故在營養學的角度上來看，同樣會導致營養不均與健康上的問題。此外，這個方法復胖很快，無法持久，”超級容易”復胖，因此並不鼓勵採此方法減重。


減重，最重要的是能減到目標體重並維持體重不復胖，想要減到目標體重，最重要的不僅是有效果，還要能持久（若以一個月減2~3公斤的話，想減去十公斤也要3~5五個月）。上述減重法除可能影響健康外，大多無法讓你持續到幾個月，且因不生活化，使用這種方法減重時，即使瘦下來，但當回到一般人飯肉菜都吃的飲食生活時，不是因為不知道如何是好而讓瘦下來的體重胖回去，就是因為忍了太久，壓抑過度而大吃，導致復胖。這也是為什麼一定要飯肉菜都吃，生活化的減重飲食的原因。因為，只有飯肉菜都吃的均衡飲食才能持久，瘦得下來；唯有學會如何與日常生活和平共處的技巧，瘦下來才能不復胖，得以維持體重，真正達到『減體重，不復胖』的目的。

如果一開始學習調整飲食，很容易有壓抑食慾的困擾，也能藉由藥品的輔助，一邊利用減少食慾的藥物，避免過度壓抑，一邊學習如何調整到可以長長久久的飲食方式，才能讓身體健康減重不再是一時，而是一輩子。