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減重的第三步 - 減重時熱量該吃多少?是不是熱量越少越好?

6/29/2018

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每天所吃的熱量攝取,若等於身體消耗的熱量,體重就會維持,攝取量<消耗量才會使體重減輕。想減重,一定要吃得比現在還少(現在所吃的食物就是維持你現有的體重),故一定要有飲食控制的覺悟,沒有任何方法可以讓你大吃大喝也會瘦的(千萬不要太相信廣告)。

那該吃多少?很多人為了求快而能夠吃少就盡量吃少,或突然把平日飲食減半食用,事實上這兩種都不是很好的方法。一下子就將食量減半,讓自己處在饑餓狀態下,只會讓自己更想吃而已,過度壓抑的結果不是無法持續,就是很容易暴飲暴食,很快復胖;而盡量少吃,如一天只吃700、800卡或低於1000大卡的飲食也不可取,因為這不僅會影響健康,減到不該減的地方,還會使新陳代謝降低。

我們每天所吃的熱量中有七成是維持生命所需(就是基礎代謝,用來維持呼吸、心跳、體溫、血液循環等所需的基本能量),若你吃的能量過低的話,會使身體的新陳代謝降低10 - 20%(若以1500大卡為例,約減少150 - 300大卡熱量),代謝降低意謂著你減重速度越減越慢,最後導致少吃也瘦不下來的結果。因此,減重時,熱量吃少一點是沒問題的,但不宜過低,因為低到某個程度後,反而弊多於利。故一般建議減重時,每天攝取熱量不宜低於1000大卡。

基本上,有三種方式:

1、吃七八分飽。如果你不想計算卡路里的話,這是一種很好的方法。如果你本來吃2000大卡的話,吃七、八分飽,意味著你只吃1400 - 1600大卡,這樣下來自然可以輕鬆享瘦了。

2、每天減少500大卡。針對喜歡計算卡路里的人,可以採每天少吃500大卡的方式,這樣下來,一個月約可減輕兩公斤體重。這500大卡可以純粹從飲食著手,當然,最好的方法還是飲食搭配運動(例如:透過飲食減少250大卡,配合運動消耗250大卡)。另一種方式,就是用代餐取代中餐或晚餐,因為一般人午餐或晚餐的熱量約在700 - 1000大卡左右,代餐熱量約在150 - 200大卡間,故若用代餐取代午餐或晚餐的話,很容易達到減少500大卡的目標。但須留意的是,並不建議一天吃超過一餐的代餐,因為會有熱量過低的問題,且會造成過度壓抑。

3、利用藥物抑制食慾。緩慢降低每天飲食的熱量,也不至於過度降低熱量攝取,較不會讓吃的慾望高漲,或是過度降低基礎代謝的情況。

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