新德大藥局
  • LINE藥物諮詢
  • FB藥物諮詢
  • 最新醫藥資訊(民眾區)
  • 最新醫藥資訊(專業人員區)
  • 追蹤Instagram
  • 聯絡我們

最新醫藥資訊(民眾區)

減重第二迷思:減重就都不要吃澱粉?

8/28/2018

0 評論

 
圖片
減重第二迷思:減重就都不要吃澱粉?
 
講到減重或減肥,很多人的第一印象就是不能吃澱粉,事實上,這是絕對錯誤的觀念。澱粉(或稱主食類食物或醣類),我們全身有超過60兆細胞都需要澱粉類來供給能量。我們吃的澱粉進到體內會被消化酵素分解,最後以葡萄糖的形式存在血液中[也就是血糖],這些糖分會隨著血液運送到全身,提供全身細胞能量使用。
 
故若你不吃澱粉,會使血糖太低,此時你將會發現全身無力,大腦混沌無法思考,情緒暴躁等各式低血糖現象….這都是身體在告訴你(細胞在呼喚)它需要糖,故即使是減肥,也該吃澱粉,不吃澱粉是錯誤的觀念。
 
關鍵不在澱粉,而是吃了過量或過度加工的食物!
 
為什麼有很多人說不可以吃澱粉呢?主要是因為現代人吃了太多糖類食物,如吃澱粉時額外加了很多其他的料,或吃了很多含精緻糖的加料食物:
 
吃炒飯、炒麵等加了很多油烹調的澱粉類食物。一湯匙油(約135大卡)就有半碗飯的熱量,如果你曾經觀察過炒飯炒麵等所放的油,會發現一大湯匙的油加進去,為炒飯炒麵多加了數百大卡的熱量。
 
吃滷肉飯、雞肉飯、乾麵、叉燒飯等,額外加了很多油的主食類食物。一樣等於在這些食物額外加了上百卡的熱量。
 
餅乾糕點等額外加油加糖的食物吃太多。不管是中式糕點或西式甜點,多半額外加了很多糖,或是油脂類的成分。只要翻翻糕點類的食譜,很容易就可發現其中加料還真不少,難怪常常一小塊熱量就逼近或是超過一碗飯的熱量。
  
吐司、法國麵包、饅頭吃太多。很多人會為了減肥而特別挑選吐司饅頭等感覺較不油與不甜的東西,殊不知這類食物相當扎實,往往一小點熱量就可媲美白飯,而又不向白飯般會搭配肉類與蔬菜等食物吃,故往往吃不飽,因此若吃太多很容易變胖。[註:一般便利商店的吐司一片約1.5~2份主食,約100~140大卡;法國麵包兩指寬約一份主食,70大卡;饅頭一個拳頭大就有約四份主食,280大卡熱量]
 
含糖飲料喝太多。很多人不喜歡喝白開水,而喜歡喝有味道的飲料,從便利商店的各式鋁箔包與罐裝飲料,到現打的果汁、現搖的泡沫紅茶或奶茶,或標榜健康訴求的優酪乳、多多。這類食物多半添加了很多額外的糖與加料成份,故喝多了很容易胖起來。[註:一般飲料要讓人感到甜,約有10%左右的糖,故500cc的飲料約含50公克糖,也就是就有200大卡的熱量]
 
生酮飲食讓澱粉類食物被污名化!
  
有人主張減肥時不吃澱粉(這種方法又稱為生酮飲食),故很多人講到減肥就會想到不能吃澱粉,事實上這也是誤會了澱粉,將澱粉污名化。
 
事實上,不吃澱粉減肥(吃肉減肥)所利用得原理就是澱粉所提供的糖類是細胞主要能量來源,故透過強制不提供澱粉給身體,讓身體為了維持血糖、提供細胞能量,轉而將蛋白質和脂肪兩類營養素轉化為醣類,提供給身體使用(在營養學上這個機轉叫做"醣質新生作用")。這個方法之可以瘦就出現在這個強制過程中的代謝反應:蛋白質轉化過程會產生含氮廢物,脂肪在缺乏醣類時會因燃燒不完全而產生大量酮酸,身體為了排除這些有毒廢物,會使用大量的水分,將它們從尿中排除出去,因此會有所謂的脫水利尿作用,正因為水份排除,讓人感覺重量降得很快。
 
這種方法實際減的脂肪相當有限,體重減得快主要是因為水分流失所致,故即使輕了很多,尺寸不見得變化很大。另外有用過的人都會有經驗,當停止使用吃肉減肥時,或在吃肉減肥過程中不小心多吃了澱粉,都會讓體重很快又回復,這也是因為攝取到澱粉後,身體代謝恢復正常,不會有過多有毒廢物產生,不會發生利尿作用,之前的水分又回到身體來,故體重恢復回來所致。澱粉在其中並非導致發胖或讓你無法減肥的緣故,它只是不小心被誤解,污名化而已。
 
@正確選用,吃澱粉不怕胖!
 
一.適「質」,選對澱粉吃不胖!
 
*    飯類:糙米飯、胚芽米飯、雜糧飯等最好,白米飯和糯米其次。將飯煮成稀飯後,因為米粒吸水膨脹,所以容易飽但熱量低,一般而言,吃兩碗稀飯才只有一碗乾飯的熱量而已。飯本身沒問題,只要不要額外加油汁、肉汁、醬汁或用油去炒即可。
 
*    麵食類:如簥麥麵,麵條,麵線,米粉,冬粉等。麵食類因為吸水膨脹,所以在同體積下熱量較飯類低。因此,如果比較餓的話,可以盡量挑這類食物,吃起來容易飽,熱量又不高。其中冬粉、米粉的熱量又略低於麵線與麵。同樣,本身不是問題,烹調過程不要有額外的油或吃時額外加油脂(香油、辣油、麻油、麻醬等)就沒問題。
 
*    五穀雜糧類:如紅豆、綠豆、大麥等五穀雜糧,此類食物具較高的營養價值,且含較多的纖維,吃了容易飽,可以說是非常適合想減肥的人。但是因為大多以甜食的方式供應,所以反而因為糖的問題,使它的好打了折扣,建議若想吃甜的時,可以用代糖取代砂糖。
 
 
*    根莖類:如地瓜,馬鈴薯,南瓜,山藥,玉米等食物。此類食物含豐富的維生素及纖維,也是很適合想減肥者的健康食物,但因為可能有烹調的油或糖的問題,所以吃的時候要注意。此外,這類食物體積小,熱量不低,幾乎等同飯類,故吃了後就不宜再吃飯或應該減少原本飯麵的食用量,不然容易過食。
 
二.適「量」,吃進來用得掉不會胖!
 
 葡萄糖(澱粉類食物吃到體內後所分解而成的最小單位)是我們大腦與神經唯一的能量來源,所以澱粉類食物吃進來是先被身體以能量的形式拿來用,多餘的才會轉變成脂肪儲存起來,因此只要吃的量剛好在身體所能用掉的範圍內,是吃不胖的。

另外值得一提的是,最近有一篇文章

不吃澱粉恐早死!

可以點閱參考一下。
0 評論



發表回覆。

    依主管機關相關規定,專業醫藥資訊僅提供醫藥專業人員參考(請申請核可通過後,即可閱讀專業人員區)。
    恕不對外開放非專業人士使用。

    每月文章

    一月 2023
    十一月 2022
    十月 2022
    八月 2022
    六月 2022
    四月 2022
    三月 2022
    二月 2022
    六月 2021
    四月 2021
    三月 2021
    二月 2021
    十月 2020
    四月 2020
    三月 2020
    二月 2020
    一月 2020
    十月 2019
    九月 2019
    八月 2019
    七月 2019
    六月 2019
    五月 2019
    四月 2019
    三月 2019
    二月 2019
    一月 2019
    十二月 2018
    十一月 2018
    十月 2018
    九月 2018
    八月 2018
    七月 2018
    六月 2018
    五月 2018
    四月 2018
    三月 2018
    二月 2018
    一月 2018
    十二月 2017
    十一月 2017
    十月 2017

    類別

    全部

    RSS 訂閱

營業時間:週一至週日(全年無休)  早上九點至晚上十一點四十分  (09:00~23:40)
地址:台北市松山區饒河街204號

聯絡我們

02-2767-3402
圖片
  • LINE藥物諮詢
  • FB藥物諮詢
  • 最新醫藥資訊(民眾區)
  • 最新醫藥資訊(專業人員區)
  • 追蹤Instagram
  • 聯絡我們