小心冬天的「地雷食物」!別讓體重突飛猛進!
冬天到了,又是容易發胖的季節嗎? 想減重時,不吃東西又渾身冰涼,吃了東西,卻又怕發胖….... 再加上冬天天氣寒冷,許多人縮著身子又懶得動。 吃進來的熱量遠超過消耗的熱量,不知不覺在冬天過後身上就多了一圈肥肉。 雖然冬天脂肪分解代謝的速度比春夏慢,但天越冷時,活動所消耗的熱量比較多,所以冬天其實是去除脂肪的好季節。 「冬季地雷食物」有什麼特徵呢?通常很愛配湯吃,熱量常常破六百卡,分為以下六類: 第一類,讓人誤以為「體積小,吃很少」的加工食物,通常單獨吃要吃十個才勉強能夠填胃,而且通常還會搭配一碗湯,熱量更高,要吃到感覺飽的熱量,甚至比吃一個便當還多, 例如:餛飩(一個45大卡)、燒賣(一顆50大卡)、水餃(一顆60大卡)、鍋貼(一個70大卡)、煎餃(一顆70大卡)、小籠包(一個120大卡)、水煎包(一個130大卡)、肉包(一個270大卡)、饅頭(一個280大卡)、油豆腐(一塊300大卡)。 第二類,湯好喝的麵類,吃完一定會喝湯,湯內肉燥或高湯是骨湯調製,熱量超高, 例如:餛飩麵(560大卡)、肉羹麵(700大卡)、牛肉麵(800大卡)、日式叉燒豚骨拉麵(900大卡)。 只要連湯喝進去飽正熱量破表!!! 第三類,乾麵類食物是非原型食物,吃了讓血糖快速上升,但在下一餐來臨前,也容易感到飢餓,讓人沒等到晚餐,又吃了零食或下午茶,而加了肉燥等醬料,熱量更驚人, 例如:大腸麵線(400大卡)、乾麵(480大卡)、乾榨菜肉絲麵(490大卡)、麻醬麵(500大卡)、白酒蛤蜊義大利麵(義大利麵中熱量最低,500大卡)、炸醬麵(650大卡)。 第四類,濃湯、強烈口味的湯類,相較一般較低卡的湯平均約為七十卡, 例如:玉米濃湯(180大卡)、蘑菇濃湯(290大卡)、蛤蠣巧達湯(130大卡)、肉羹湯(420大卡)。 第五類,高油食物,肉眼看得出油亮, 例如:牛腩飯(580大卡)、蛋包飯(600大卡)、咖哩飯(700大卡)、燴飯(700大卡)、油飯(750大卡)、炒飯(800大卡)、三寶飯(1000大卡)。 第六類,燒肉、鍋物類,熱量可說是食物界的「廣島原子彈」,燒烤肉片吃兩片,約400大卡,吃十片就至少2000大卡,火鍋類的肉片都是組合肉,用滾筒加工成條再削片,所以油花都一樣,平均吃二片梅花豬肉就120大卡,一餐至少吃十片就破千啦!再加上吃其他的配料、喝飲料,不管是薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、麻辣鍋、自煮火鍋,保守估計也是至少2000大卡跑不掉。 至於甜食、炸物大家都知道熱量高就不贅述,以上六類冬季地雷食物,如果一星期吃到超過七次以上(同種也計算為一次),加上天冷少運動消耗多餘的卡路里,是很難逃離「冬季肥」的。但你可能會說,上班或住家環境,能吃的外食就是這些,不吃就沒得吃了? 其實,認清常吃食物的卡路里,是幫助你在一天中去調配組合,避免超過基礎代謝所能消去的卡路里,並不是完全不吃這六類冬季地雷食物。 例如:今天晚上和朋友約吃麻辣鍋,是先前就知道的事,也知道晚餐難逃2000大卡的命運,所以中午就避免吃六類冬季地雷食物,選擇陽春麵(400大卡),或是雞肉飯(450大卡),配合喝溫開水、吃水果或點青菜類。 或者如果中午吃炒飯(800大卡),晚上本來想吃豚骨拉麵(900大卡),就改天再吃,而選擇皮蛋瘦肉粥(350大卡)。聰明選擇食物,平衡一天的卡路里不超過基礎代謝,才能吃得飽,又能保持良好的體態。
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天氣漸冷,大家開始大吃大喝的機會變多,這一兩年吵的沸沸揚揚,繼『間歇性斷食』後,又有最新減肥的飲食法『生酮飲食法』, 不用挨餓,還可以吃得好又能減重,更有人說是救命長壽療法? 到底什麼是生酮飲食? 生酮飲食(英語:ketogenic diet)是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食,又稱『低碳飲食』,或『低碳水化合物飲食法』。 其實,很早在醫學上就用來輔助治療兒童困難控制的頑固型癲癇(intractable epilepsy)。 生酮飲食最早可追溯到新約聖經中提到可以用斷食治療癲癇,1910 年法國首先有醫師做過這類文章發表,但是讓大家較知道是在1990 年代美國有位叫Charlie 的病童家屬大力推行,提出他使用生酮飲食後的良好效果,並拍成電影"First Do No Harm",才讓世人重新認識生酮飲食。 以前生酮飲食通常用於頑固型癲癇病人,在使用多種藥物治療後仍然無法控制癲癇才會選擇此種方法,2009 年在美國癲癇學會第63 屆年度科學研討會中終於得到國際上的共識,對某些孩童而言,生酮飲食療法可以有效作為第一線治療,例如:嬰兒點頭痙攣,還有先天代謝上無法分解糖分者,如GLUT1 和丙酮酸鹽脫氫酵素(pyruvatedehydrogenase)不足,至於少數病人因服用抗癲癇藥物而產生的副作用及不適,也可以考慮生酮飲食作為第二線治療。 因此簡而言之,就是透過強迫人體燃燒脂肪而非醣類非碳水化合物,模擬身體熱量飢餓狀態,在醫學上主要用於治療兒童困難控制的頑固型癲癇。 生酮飲食簡單的說就是飲食中僅攝取油脂、蛋白質,不吃水果、糖分。 在醣類攝取不足的情況下,身體為了要獲得足夠的能量維持運作,轉而分解脂肪,而脂肪分解就會有酮體的產生。 「就是生酮飲食那個生酮,生酮就是產生酮體的意思」。 正常情況下,碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量,尤其是用於維持大腦運作。 然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物,肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。 酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。 當血液中酮體含量達到一定程度時,即為酮症,能緩和癲癇的頻繁發作。 使用過生酮飲食的兒童或青年癲癇病患中,有半數的癲癇發作次數減到原來的一半,而且其效果在停用生酮飲食後仍然可以繼續。 正常生理情況下,攝取的醣類經消化過後會變成葡萄糖,讓身體當作能量來運用,但是,生酮飲食中的醣類攝取非常非常少,這時,肝臟會將脂肪轉換成脂肪酸與酮體,取代原本應該由葡萄糖負責的能量來源。 當血中酮體的含量達到一定程度時,即為酮症,可以使癲癇的發作頻率較緩和,在醫學上主要用於輔助治療兒童的困難控制型癲癇。 酮症(酮體生成),不是酮酸中毒。 當採用生酮飲食法時,會有人誤會『酮症』就是醫學上的『酮酸中毒』,其實不是。 『酮症』,是指體內的脂肪被分解後酮體變多了的形容,而『酮酸中毒』的意思是說,體內病態的大量累積酸性酮體, 因此降低了血液的pH值,進而影響正常生理機能,情形若嚴重的話很可能會致命。 這情形多見於嚴重的糖尿病患,因為當糖尿病患缺乏胰島素時,細胞沒有辦法利用血中糖份,只好分解脂肪來當能量,久而久之,血酮就上升,若一直沒有胰島素來調控,身體不斷分解脂肪產生酸性酮體,血液PH值一旦降低,健康就出了問題,這時,就是酮酸中毒。 但正常人因為有胰島素幫忙調節,體內酮體要達到『中毒』程度,是不太可能的。 生酮飲食可以減肥? 網路上流傳:『因為飲食中沒有醣類,導致人體燃燒脂肪,所以就會瘦,是一種不用忌口也能瘦的好方式。』 其實,這錯了,原因如上段說明,但假如真的瘦了,那…也是病了。 生酮飲食法不是拿來減肥用的啦! 近來不少民眾熱衷於嘗試「生酮飲食」,有人是為了減重,有人是為了控制血糖,在知名網路部落客的推波助瀾下形成一股風潮。 「生酮飲食」對身體的影響 「生酮飲食」對身體的影響,甚至生酮飲食可能會造成猝死。 臨床上已經發現,生酮飲食,會影響人體內分泌。 人體所有內分泌主要是由下視丘、腦下垂體、腎上腺來調控,醫學上簡稱『HPA』(hypothalamic-pituitary-adrenalaxis),這可以幫助調節壓力、情緒、情感、消化、代謝…等等很多的人體機制。 當然身體採取生酮飲食,減少了醣類攝取,有研究顯示會增加壓力荷爾蒙cortisol的生成,進而影響HPA的正常功能,導致人體內分泌紊亂。 在女生來說,最常見的問題,就是亂經或閉經(amenorrhea),相同問題,更常見於體重過輕,或營養不良的女生,又或壓力過大的女生。 在男生來說,當然就是睪固酮濃度降低啦! 一旦男性體內睪固酮濃度降低,想要把肌肉練大,想要體脂降低都會變成遙不可及的夢想,甚至還會開始流失肌肉、堆積脂肪、體力下降。 問題那麼多,可見得,沒有吃醣類食物,對身體造成的隱形壓力是很大的。 看到這裡,還是想要嘗試低碳水化合物或是生酮飲食的朋友們,建議您在開始生酮飲食前,一定要先去檢查體內性荷爾蒙濃度,在正常值範圍內,才能開始實施生酮飲食計畫。 在實施生酮飲食計畫期間,也要配合醫師,定期監測您體內的性荷爾蒙濃度的改變。 生酮飲食也不適合糖尿病患 生酮飲食不適合糖尿病患! 這是因為生酮飲食多油脂,長期食用恐易引發心血管疾病、動脈硬化和膽固醇過高。 生酮飲食法限制一天只20公克的醣類,多吃油脂,不少糖尿病患合併有高血壓及高血脂,長期下來易導致心血管疾病、肝硬化和膽固醇過高。 酪梨不是水果而是油脂,綠豆、豌豆仁非豆類而是屬於「全穀根莖類」,也就是一般所稱的「主食類」。 酪梨30公克就相當於1/3湯匙油脂、熟綠豆100公克相當於1/4碗白飯,若吃了這些食物就要減少油脂和主食類的份量。 生酮飲食還會造成其他健康隱憂 實施生酮飲食的其他健康隱憂,肉類含有大量的飽和脂肪,是心血管疾病的危險因子,可能會出現膽固醇方面的問題。 另外,維他命礦物質多存在於穀類根莖類蔬菜水果裡,若吃太少,也會有營養不良的問題,又因為缺乏攝取其中的纖維素,便秘的問題也有可能發生。 正常人別實施生酮飲食,正常的飲食,建議遵循『哈佛健康飲食餐盤』,人體只要有適當的養分,就能帶來健康的身體,想瘦,前提總是要有個健康身體好呀! 生酮飲食法不是拿來減肥用的! 生酮飲食法不是拿來減肥用的啦!正常人還是以『飲食均衡』為最大原則。 根據國際期刊Lancet public health研究,當中呈現 U 型曲線,顯示碳水化合物太多或太少都不好。碳水化合物佔飲食 50-55% 時是最好的,而且當碳水化合物佔小於 20% 的總飲食時,死亡率升高了 50%。 這項報告是美國波士頓布萊根婦女醫院的研究,研究員從 1987 年到 2012 年,追蹤了 15,428 名年齡年齡在 45-64 歲的美國成年人,在這 25 年間裡收集他們自我報告的食譜以及健康數據,研究人員得到結論,發現從碳水化合物獲得一半卡路里的人,比攝取高於 70% 和低於 40% 的人,平均壽命更長。 攝入適量碳水化合物(佔每日卡路里的 50-55%)的人平均壽命為 83 歲 攝入超量碳水化合物(佔每日卡路里的 70%)的人平均壽命 82 歲。 攝入低碳水化合物(佔每日卡路里 40%)的人平均壽命為 79 歲。 這幾年來很多國家開始注意這些特殊飲食療法的問題,探討若長期採用低醣飲食是否會對健康造成影響。美國學者在2018年發表了探討低醣飲食與死亡率風險的相關性研究 【1】研究共納入了15,428名45-64歲成年人,在1987年至1989年參與社區人群動脈粥樣硬化風險(the Atherosclerosis Risk in Communities, ARIC)研究中完成飲食頻率問卷調查,並排除攝取極端熱量之男女(男性每天<600卡或> 4200卡,女生每天<500卡或> 3600卡)。 這些受試者在後續25年的追蹤當中,有6283人死亡,收集的資料經過多變量調整後,醣類佔總攝取能量比率與死亡率之間呈現U形關係圖。資料顯示每天醣類的攝取佔總能量的45-55%時,死亡風險最低;每天糖類的攝取佔總能量的40%以下和 70%以上時,死亡風險升高;進一步去分析營養素的組成,發現在進行低碳水化合物飲食期間,其蛋白質及脂肪來源以動物性食物 (例如:羊肉、牛肉、豬肉和雞肉等來源) 為主者,其死亡率的風險較高;反之,當蛋白質與脂肪以植物性來源為主時(例如:蔬菜、堅果、全麥麵包等)其死亡率的風險則大幅下降;日本在2014年也有類似的研究結果,攝取蔬菜、魚類和貝類的受試者與和吃肉類及蛋類者做比較,有較低風險的心血管代謝疾病【2】。 參考資料: 1. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Aug 16; http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X. 2. M Yasuyuki Nakamura, Nagako Okuda, Tomonori Okamura, et al., Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese:a 29-year follow-up of NIPPON DATA80. British Journal of Nutrition (2014), 112, 916–924. 若有想使用生酮飲食或特殊飲食法時,請先諮詢您的醫師及營養師。
以下是哈佛健康飲食餐盤: |
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